Ist das nötig? Tut doch weh ...



Gerade als Anfänger verspürt man nach den ersten Sport-Einheiten hier und dort ein Zwicken in den Muskeln. Damit Sie dieser Zustand nicht als Spielverderber über längere Zeit begleitet, möchte ich Ihnen einige aus meiner Erfahrung sehr effektive Dehnübungen zeigen, die uns in allen unseren Kursen mit wenig Zeitaufwand einen zusätzlichen Trainingserfolg bringen werden.

Ein klein wenig Theorie

Durch sportliche Belastung verkürzt sich die Muskulatur, und der Zug auf die Bänder und die Sehnen erhöht sich. Dadurch entstehen die genannten Wehwehchen. Die Beweglichkeit des Menschen nimmt schon ab dem 15. Lebensjahr immer mehr ab, doch ...

... durch das Dehnen kann dieser Entwicklung entgegengewirkt werden:

• Es steigert Ihre Muskeldurchblutung, dadurch werden Schlackestoffe schneller abtransportiert.
• Es verbessert Ihre Beweglichkeit, dadurch wird z. B. der Walking-Schritt länger und dynamischer.
• Es vermindert Ihr Verletzungsrisiko, welches sonst mit zunehmender Muskel-Verkürzung immer höher wird.
• Sie regenerieren schneller, und damit können Sie ausgeruhter in die nächste Walking- oder Rücken-Fit -Stunde gehen.
• Ihr allgemeines Wohlbefinden steigt, denn ein gut gedehnter Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an.
• Sie bereiten Ihre Muskulatur auf eine Belastung vor.

So geht es:

• Wir dehnen erst nach kurzem Aufwärmen (rund fünf Minuten Walken oder Gymnastik).
• Wenn wir vor dem Walking, Nordic-Walking oder der Gymnastik dehnen, können wir unsere Beweglichkeit verbessern und alle oben genannten Effekte erzielen.
• Das Dehnen nach dem Training dient zur Wiederherstellung des Ausgangszustands (ebenso wichtig!).
• Wir halten jede Übung 20 bis 30 Sekunden, atmen ruhig weiter und führen die von mir gezeigten Übungen exakt aus.
• Wir dehnen niemals ruckartig. Wir sollten eine leichte Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Die Spannung lässt nach einigen Sekunden nach und wir regulieren die Spannung nach unserem Gefühl.
• Zwischen den Übungen fünf Sekunden locker ausschütteln, jede Übung ein Mal wiederholen.
• Wir konzentrieren uns immer nur auf den Muskel, den wir gerade dehnen bzw. spüren.

Die hier vorgestellten Übungen helfen Ihnen dabei, Ihrem Körper jene Geschmeidigkeit zu geben, die Sie für eine gute Koordination und Spaß am Walking, Nordic-Walking oder Rücken-Fit -Kurs brauchen. Die Übungen beschränken sich auf die am meisten belastete Muskulatur.

1. Wadenmuskulatur Fuß steht gerade, ganzflächig und weit genug nach hinten gesetzt bei gestrecktem Knie. Spannung wird durch Beckenbewegung reguliert.

2. Oberschenkel-Innenseite Aufrecht sitzen, beide Füße ganz dicht an den Körper führen und mit Händen halten, Knie entspannt fallen lassen und ruhig atmen. Durch Beckenkippung nach vorne und Oberkörperneigung wird Dehnung verstärkt.

3. Oberschenkel-Vorderseite Entspannt aufrecht stehen, Ferse gegen Gesäß drücken und Knie nach hinten bewegen.

4. Oberschenkel-Vorderseite Variation Bauchlage, ein Arm gestreckt, Blick Richtung Boden gerichtet. Mit der anderen Hand Fußrücken umfassen und Ferse bei gestrecktem Hüftgelenk zum Gesäß ziehen. Evtl. Handtuch unter Oberschenkel legen.

5. Rücken / Gesäß Bequemer Sitz mit gespreizten und leicht gebeugten Beinen. Becken nach vorne kippen und Oberkörper beugen. Arme greifen unter den Unterschenkel nach außen durch und Hände werden auf die nach außen gerichteten Fußrücken gelegt. Über den Zug der Arme den Oberkörper weiter nach vorne neigen, bis Dehnung eintritt.

6. Gesäß / Hüfte Bequeme Rückenlage, ein Bein locker gestreckt, das zweite Bein rechtwinklig in Hüfte und Kniegelenk gebeugt über das andere Bein legen, während die Schultern am Boden bleiben. Dann mit einer Hand das Knie weiter nach oben ziehen. Ruhig atmen.

7. Bein Rückseite Rückenlage. Ein Bein gebeugt, das andere gestreckt. mit beiden Händen die Rückseite des gebeugten Oberschenkels umfassen und langsam das Knie strecken. Zur Verstärkung der Dehnung kann noch die Ferse nach oben gestreckt werden. Zehen zum Körper ziehen.

8. Seitliche Armmuskulatur Schulterbreiter Stand. Kopf zur Seite legen und mit der Hand in der Endposition fixieren. Nicht am Kopf ziehen. Die Hand des anderen, herunterhängenden Armes langsam Richtung Boden drücken, um die Dehnung zu verstärken. Wegen der Empfindlichkeit der Halswirbelsäule sind ruckartige Zugbewegungen am Kopf zu vermeiden.

9. Schulter / Oberarm Bequem stehen. Arm bei gebeugtem Ellenbogen in Halshöhe führen und mit der anderen Hand weit nach seitlich hinten drücken.

10. Gesäß / Bein Rückenlage mit gebeugten Beinen. Mit beiden Händen ein Bein umfassen (bei Bewegungseinschränkung Hände auf die Oberschenkelrückseite) und zur Brust ziehen. Das andere Bein langsam strecken und Kontakt zum Boden suchen, bis Dehnung spürbar wird.