Wie funktioniert Training?



Überkompensation

Aus physiologischer Sicht stellt jede Form von Training einen Reiz auf unsere Organe und Muskeln dar. Der dadurch ausgelöste Anpassungsvorgang nennt sich Überkompensation. Hört sich schwierig an, ist aber ganz einfach:

Wir trainieren in erster Linie unser Herz- und Kreislaufsystem. Während des Trainings entsteht durch die körperliche Anstrengung (Belastungsreiz) ein Energie- und leichter Substanzverlust. Wenn wir mit der richtigen Herzfrequenz Nordic-Walken, geschieht das optimalerweise auch unter der Verbrennung von Fett und Kohlehydraten. Dadurch gelangt der Organismus in den Zustand der Ermüdung.

In der anschließenden Pause (Regeneration), die durchaus eine Woche dauern kann, stellt der Organismus neue Energien her. Nun liegt das Geheimnis sportlichen Trainings darin, daß der Körper in der Regenerationsphase nicht nur die vor dem Training vorhandenen Kraftreserven wieder herstellt (Muskelaufbau), sondern sie vergrößert. Er "denkt" quasi voraus, um bei einer folgenden sportlichen Beanspruchung über größere Reserven zu verfügen (Überkompensation). Und noch etwas interessantes passiert: Es werden, vorausgesetzt natürlich richtige Ernährung, keine neuen Fettspeicher angelegt, sondern jetzt werden nur die Kohlehydratspeicher aufgefüllt.

Wir erreichen durch unser wöchentliches Training also folgendes:

  • Herz- und Kreislaufstärkung
  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
  • siehe auch "Wirkungen"


Schaubild Überkompensation:




Bedeutung der Herzfrequenz

Um den Effekt der Fettverbrennung optimal auszunutzen, ist es nötig, den Sport mit der richtigen Trainingsintensität zu betreiben. Das heißt, wir müssen beim Sport auf die Herzfrequenz achten. Wir wollen in der sogenannten "Fettverbrennungszone" bleiben. Unser Puls liegt dann bei 60% - 70% des zulässigen Maximalwertes.


Herzfrequenzzonen:

Herzfrequenzzone % des Maximalpuls
Gesundheitszone50% - 60%
Fettverbrennungszone60% - 70%
Aerobe Zone70% - 80%
Anaerobe Zone 80% - 90%
Warnzone90% - 100%
Der zulässige Maximalpuls errechnet sich aus: "220 minus Lebensalter".


Trainingspulsfrequenzen:Die Druckversion der Tabelle zum ausschneiden!

Alter Maximalpuls Trainingspulsfrequenzen
100% 60% 75% 80% 90%
20 200 120 150 160 180
25 195 117 146 156 176
30 190 114 143 152 171
35 185 111 139 148 167
40 180 108 135 144 162
45 175 105 131 140 158
50 170 102 128 136 153
55 165 99 124 132 149
60 160 96 120 128 144
65 155 93 116 124 140
70 150 90 113 120 135

Die Tabelle gibt uns Richtwerte. Einfluß auf den Puls haben natürlich auch noch anderen Faktoren. Außer dem Lebensalter beachten wir bei unserem Training auch unseren allgemeinen Gesundheitszustand und unseren Trainingsstand.

In unseren Kursen werden wir lernen wie wir unseren Puls kontrollieren und unsere Trainingsintensität selbst bestimmen können.
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