Wie funktioniert Training?ÜberkompensationAus
physiologischer Sicht stellt jede Form von Training einen Reiz auf
unsere Organe und Muskeln dar. Der dadurch ausgelöste Anpassungsvorgang
nennt sich Überkompensation. Hört sich schwierig an, ist aber ganz
einfach:
Wir trainieren in erster Linie unser Herz-
und
Kreislaufsystem. Während des Trainings entsteht durch die körperliche
Anstrengung (Belastungsreiz) ein Energie- und leichter Substanzverlust.
Wenn wir mit der richtigen Herzfrequenz Nordic-Walken, geschieht das
optimalerweise auch unter der Verbrennung von Fett und Kohlehydraten.
Dadurch gelangt der Organismus in den Zustand der Ermüdung.
In
der anschließenden Pause (Regeneration), die durchaus eine Woche dauern
kann, stellt der Organismus neue Energien her. Nun liegt das Geheimnis
sportlichen Trainings darin, daß der Körper in der Regenerationsphase
nicht nur die vor dem Training vorhandenen Kraftreserven wieder
herstellt (Muskelaufbau), sondern sie vergrößert. Er "denkt" quasi
voraus, um bei einer folgenden sportlichen Beanspruchung über größere
Reserven zu verfügen (Überkompensation). Und noch etwas interessantes
passiert: Es werden, vorausgesetzt natürlich richtige Ernährung, keine
neuen Fettspeicher angelegt, sondern jetzt werden nur die
Kohlehydratspeicher aufgefüllt.
Wir erreichen durch
unser wöchentliches Training also folgendes:
- Herz- und
Kreislaufstärkung
- Muskelaufbau
- Fettabbau
- Steigerung
des allgemeinen Wohlbefindens
- siehe auch "Wirkungen"
Schaubild Überkompensation:Bedeutung der HerzfrequenzUm den Effekt der Fettverbrennung
optimal auszunutzen, ist es nötig, den Sport mit der richtigen
Trainingsintensität zu betreiben. Das heißt, wir müssen beim Sport auf
die Herzfrequenz achten. Wir wollen in der sogenannten
"Fettverbrennungszone" bleiben. Unser Puls liegt dann bei 60% - 70% des
zulässigen Maximalwertes.
Herzfrequenzzonen:Herzfrequenzzone |
% des Maximalpuls |
Gesundheitszone | 50%
- 60% |
Fettverbrennungszone | 60%
- 70% |
Aerobe Zone | 70%
- 80% |
Anaerobe Zone |
80% - 90% |
Warnzone | 90%
- 100% |
Der zulässige Maximalpuls errechnet sich aus: "220 minus Lebensalter".
Trainingspulsfrequenzen:Die
Druckversion der Tabelle zum ausschneiden!
Alter |
Maximalpuls |
Trainingspulsfrequenzen |
100% |
60% |
75% |
80% |
90% |
20 |
200 |
120 |
150 |
160 |
180 |
25 |
195 |
117 |
146 |
156 |
176 |
30 |
190 |
114 |
143 |
152 |
171 |
35 |
185 |
111 |
139 |
148 |
167 |
40 |
180 |
108 |
135 |
144 |
162 |
45 |
175 |
105 |
131 |
140 |
158 |
50 |
170 |
102 |
128 |
136 |
153 |
55 |
165 |
99 |
124 |
132 |
149 |
60 |
160 |
96 |
120 |
128 |
144 |
65 |
155 |
93 |
116 |
124 |
140 |
70 |
150 |
90 |
113 |
120 |
135 |
Die Tabelle gibt uns
Richtwerte. Einfluß auf den Puls haben natürlich auch noch anderen
Faktoren. Außer dem Lebensalter beachten wir bei unserem Training auch
unseren allgemeinen Gesundheitszustand und unseren Trainingsstand.
In unseren Kursen werden wir lernen wie wir unseren Puls kontrollieren und unsere Trainingsintensität selbst bestimmen können.